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綜 合 報 導
名  稱: 輕熟女苦練深蹲練屁屁 臀部沒翹大腿粗了
日  期: 2019-08-01 至 2019-09-01
內  容:
【記者:宋孝明/竹縣報導】2019-08-01

  新竹30歲朱小姐因為不滿意自己的身材,開始勤上健身房,她尤其在意自己的臀部曲線,跟上『深蹲』的運動風潮,重量越做越重,沒想到臀部還沒變翹,兩隻大腿卻越來越粗,連大腿也拉傷了,寸步難行、影響工作。經人介紹至台大醫院竹東分院骨科黃鼎鈞醫師處看診,原來是股四頭肌拉傷。朱小姐很疑惑表示大家都說深蹲可以翹臀,怎麼還會練錯方向?黃醫師解釋,臀部肌肉主要是讓大腿往後彎曲,但是深蹲主要是讓大腿從坐姿變成站姿,大腿並沒有比站姿更往後彎曲,對臀部的訓練不足,反而是加強大腿的股四頭肌為主,才會造成朱小姐大腿越練越『健壯』。

  醫師建議,相較之下『橋式』與『臀推』運動,會更加針對臀部的肌群,女性應該以『橋式』運動為主,進階可以做『臀推』甚至加上啞鈴增加阻力,才可以避免增加對大腿的負擔,更有效率地達到翹臀的效果!




圖說:橋式運動開始(上半部)到結束(下半部)。(圖/台大醫院竹東分院 提供)

臀部線條與骨盆角度不同 肌肉張力與年紀有關
台大竹東分院骨科黃鼎鈞醫師說,臀部線條有一部分是來自於骨盆前傾的角度,據統計每個種族骨盆前傾的角度不同,亞洲人普遍較不前傾,但是同個種族每人也不相同,骨盆前傾越多臀部越『翹』。骨架決定臀型,再來才是臀部肌肉的量,臀部肌肉越發達線條會越圓潤,但是肌肉不用力的時候,張力會較低自然垂下,有些人天生的肌肉張力就比較低,線條就會比較下垂。最後則是臀部脂肪的含量,年輕時脂肪較飽滿線條也會較好看,過度減脂後自然臀部的線條也就較扁平。所以在設定健身目標無法達成時,須先與運動醫學的專家請教,而不是一味的過度訓練,以免造成運動傷害。

現代女性追求健康美 需避免運動傷害
現代女性不再單純追求減重,就是為了擺脫『紙片人、排骨精』等稱號,轉而希望身材更有線條,舉凡『馬甲線、川字線』等腹肌形容詞,或是『蜜桃臀、翹臀』等臀部形容詞更是常常在媒體上出現,許多女星也都成為運動品牌的代言人,提倡健身的重要性。

黃鼎鈞醫師提醒初學者上健身房常常為求效果,過度集中訓練在同一個地方,反而造成運動傷害。生物力學研究指出肌肉在完全疲乏後,需要約兩到三天才能恢復原本的彈性與力量,所以同一個地方需隔三天以上才適合再次訓練,中間間隔的時間可以先訓練別的部位,譬如:胸肌、背肌、大腿肌群三組輪流訓練。一些較小的肌群,例如:小腿、手臂與腹肌,不但訓練大肌群時會順便訓練到,而且比大肌群更快疲乏,更不需要每天反覆訓練。

飲食控制加有氧運動消耗熱量 重量訓練增加基礎代謝率
肌肉的線條除了取決於肌肉的大小也取決於體脂肪的多寡,體脂肪低肌肉才會『浮出來』脂肪。而要有效減脂除了靠飲食控制與有氧運動等消耗熱量的做法,更需要的是靠重量訓練增加肌肉量以提升基礎代謝率來加速脂肪燃燒,但是增加肌肉量是需要長期培養運動習慣,只要沒有持續的重量訓練,肌肉量很快就會回到原點,所以訂立健身目標時最好考量自己長期的生活與工作型態持之以恆,避免短時間過度訓練。




圖說:骨科黃鼎鈞醫師示範臀推運動開始(上半部)到結束(下半部),黑色圓柱代表啞鈴可加重量。(圖/台大醫院竹東分院 提供)

 
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